Pazartesi, Aralık 10, 2018
Uyku Programınızı Düzenlemenin ve 8 saat Uyuyabilmenin Yolları

Uyku Programınızı Düzenlemenin ve 8 saat Uyuyabilmenin Yolları

Admin
Mart 29, 2017

Eğer sürekli olarak "keşke günde 24'ten daha fazla saat bulunsaydı" diye düşünen insanlardan biriyseniz, bazı şeyleri gerçekleştirebilmek için büyük ihtimalle sekiz saat uykudan feragat ediyorsunuz. Daha fazla uyku almak öncelik listenizdeyse, uyku programınızı düzenlemek ve daha uzun, daha iyi dinlendiğiniz geceler yaşamak için atmanız gereken bazı adımları aşağıda biraraya getirdik.

Yatağa daha erken bir saatte gitmeye çalışın

Örneğin, normalde gece yarısından sonra uykuya dalan biriyseniz, yatma saatinizi 22.00'ye çekmek kolay ve çabuk gerçekleşmeyebilir. Geç yatsanız bile erken uyanmayı denediyseniz, daha erken yorulduğunuzu, daha az uyku taktiğinin çoğu zaman işe yaramayan bir fazla deney olduğunu biliyorsunuzdur. Daha iyi bir önerimiz var: önce bir hafta boyunca her gece kademeli olarak birkaç dakika daha erken yatmaya çalışın, bu şekilde bir süre sonra hedeflediğiniz saati yakalayabilirsiniz.

Alarmları nasıl kullandığınızı yeniden düşünün

Uyanmak için alarmları kullanırsınız ancak alarmlar sıkıcıdır ve aşırı gürültülü, şok edici sesleri ile yatmadan önceki halinizden daha yorgun ve sersem hissetmenize neden olabilirler. Gerçekten uykuda sekiz saatinizi doldurabilmek için, sabahları daha yavaş ve nazikçe uyanmanızı sağlayan bir alarm uygulamaya çalışın. Örneğin bazıları bunun için ışık kullanır, titreşimli yastıklar, ses seviyesi yavaş yavaş artan alarmlar ya da sinir bozucu bir zil sesi yerine hoş bir müzik çalan saatli radyolar da alternatif olabilir.

Bunun dışında, en başta uykuya dalmanıza yardımcı olmak için alarm kullanmayı deneyin, bu çok daha etkili olacaktır. Böylece ne zaman yatmanız gerektiğini bilir ve uykunuzu daha iyi alırsınız.

Uyku rutini oluşturun

Alarmınızı kurdunuz, şimdi ihtiyacınız olan şey, ışıklar söndüğünde takip edeceğiniz bir gece rutini oluşturmak. Dişlerinizi fırçalamak ve yüzünüzü yıkamak gibi olağan adımları zaten izliyorsunuz ancak bu rutine rahatlamanıza yardımcı olabilecek diğer şeyleri de dahil etmeyi deneyin. Örneğin, duş almak rahatlamanıza yardımcı olur, normalde sabahları duş alıyorsanız, rutininizi değiştirip gece duş yapmayı deneyin. Rutin haline getirdiğiniz bu faaliyetler vücudunuza yatma zamanı geldiğini bildirir.

Yatağa girmeden önce çevrimdışı olun

Uyku rutininizin bir kısmı, kesinlikle tüm elektronik cihazları kapatarak internetten uzaklaşmak ve kafanızı boşaltarak rahatlamayı içermeli. Telefonunuzla oynarken uykuya dalmak (kesinlikle bunu yapan tek kişi siz değilsiniz) verimli bir gece uykusu için iyi bir şey değildir. Yatmadan hemen önce veya yatakta televizyon izlemek de uykunuzu olumsuz etkiler. Kendinize yatak odasında dinlenmek için zaman ve mekan bırakın, elektronik cihazlar yerine gevşemenize yardımcı olabilecek başka bir şey bulabilirsiniz. Işıkları karartın, bir kitap veya dergi okumak için biraz zaman ayırın, meditasyonu deneyin, sizin için etkili olan ve stres atmanıza yardımcı olan her şeyi yapın.

Düşüncelerinizi yazın

Gelecekte yapmak zorunda olduğunuz şeyleri ya da o gün yaşadıklarınızı yazmayı deneyin, düşüncelerinizi yazmak için biraz zaman ayırın. Defterinizi yatağınızın yanındaki komodinin üzerinde tutmanız yararlı olacaktır. İster yarın için yapılacaklar listesi, ister kötü bir şey (veya birisiyle konuşmaya ihtiyacınız varsa konuşmak istediğiniz bu hisleriniz) olsun, aklınızda olan her şeyi yazın. Bu sayede hem daha huzurlu bir uyku uyuyabilir hem de geceleri sakin bir kafa ile hayatınıza daha objektif bakabilir, yazdıklarınıza bakarak hayatınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz.

Alkol ve kafeini azaltın

Sabah kahve içiyor musunuz? Bunda bir sakınca yok. Öte yandan, gün içinde ve gece saatlerinde kafein almak uykuya dalma ve gece boyunca iyi uyuma kabiliyetinizi zayıflatabilir. Kendinize kahve için bir sınır saati belirleyin, bu saatten sonra kahve içmeyi bırakın. Örneğin öğleden itibaren kafeini kesmeye başlayabilirsiniz. Ayrıca, alkolün benzer etkilere sahip olduğunun farkında olmalısınız. Yatmadan önce alkol almak sirkadiyen ritminizi kesebilir, REM uykusunu engelleyebilir, horlama ve uyku apnesini şiddetlendirebilir. Alkolü tamamen bırakmasanız bile uyku sorunlarınız varsa çok daha az içmelisiniz.

Yorumlar

    Hemen Yorum Yap

    E-Posta adresiniz yayınlanmayacaktır. * İşaretli alanlar zorunludur.